早寝早起きは単なるいいアイデアではなく、よりよい睡眠、よりよい行動、よりよい脳の発達のための強力なツールです。早寝早起きが重要な理由と、早寝早起きを家族にとって効果的なものにする方法をご紹介します。
日が長くなれば、光も遅くなる。
夏がすぐそこまで来ている。日差しが強くなるにつれて、子供たちはもっと遅くまで外にいたがるようになる。私の子供はそうだ！でも、寝る時間を守ることの大切さも忘れてはいけない。
太陽がまだ空高く昇っていても、子どもの体内時計は季節によってずれることはありません。実際、生物学的に適切な就寝時刻を1年中一定に保つことが、質の高い睡眠を守る鍵なのです。
何が "早い "と見なされるのか？
7歳以下の子供の理想的な就寝時間は午後6時半から8時の間だと親たちに話すと、顎が下がるのを見たことがある。
大人にとって午後6時30分といえば、夕食の準備、家事、仕事からの帰宅など、夕方のあわただしい時間帯である。しかし、生物学的には、この時間帯は子どもの自然な睡眠・覚醒リズムと完全に一致している。
ほとんどの幼児は、一晩に10～12時間の睡眠を必要とし、3歳未満は通常、日中にも昼寝が必要である。全米睡眠財団（National Sleep Foundation）と米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）によると、推奨される総睡眠時間は以下の通りである：
- 乳児（4～12ヶ月）12～16時間（昼寝を含む）
- 幼児（1～2歳）11～14時間
- 未就学児（3～5歳）10～13時間
- 学齢児童（6～12歳）：9～12時間
(出典 子供のためのCDC睡眠ガイドライン)
しかし、単に睡眠時間が長いというだけでなく、適切な時間に睡眠をとらないと、真の回復にはつながらない。
早寝早起きの科学
生後4ヶ月頃までに、赤ちゃんは「眠くなるホルモン」であるメラトニンを予測可能なパターンで分泌し始める。この分泌は、子どもにもよるが、夕方6時から8時頃にピークを迎える。
このタイミングはランダムではなく、自然なサーカクディアンリズム（睡眠と覚醒のサイクルを導く体内時計）を反映している。この時間帯にベッドに寝かせると、子どもはぐっすり眠れる：
- 眠りが浅くなる
- より深く眠る
- 夜間覚醒が減る
- より休息し、より良い気分で目覚める
Journal of Pediatrics誌に掲載された研究によると、就寝時間が早い未就学児は、思春期の肥満リスクが低いことがわかった。出典出典：Anderson SE, et al.就学前児童の就寝時間と青年期の肥満リスク、J Pediatr.）
俗説を覆す
"でも、就寝時間が早いと、朝4時に目が覚めて一日を始める準備が出来てしまうのでは？"
これは私がよく耳にする悩みのひとつだ。しかし、真実は逆だ。
就寝時間が遅すぎると、夜中に目が覚めたり、早起きになったり、日中に不機嫌になったりすることが多い。なぜか？子供が夜更かしをすると、過労になるからだ。すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが活性化し、入眠（または眠り始め）を遅らせたり、一晩中の睡眠サイクルを乱したりする。
こう考えてみよう：
- タイミングよく就寝する＝眠りやすく、長く休める
- 就寝時間が遅くなる＝子供が過労になる＝睡眠が妨げられ、朝が早くなる
深い眠りと脳の健康
子どもの脳は驚異的なスピードで成長している。睡眠中、特にNREMの深い眠りの間に、脳は感情を処理し、記憶を定着させ、エネルギーを回復する。
コロラド大学ボルダー校の睡眠研究者モニーク・ルブルジョワ博士によれば、「脳の発達にとって最も重要な時間帯は、脳が最も深い眠りに入りやすい時間帯と一致している。
このウィンドウを見逃したり、定期的に遅らせたりすると、脳の回復プロセスを妨げることになる。
早寝早起きの行動学的メリット
幼児が夕方になると乱暴になったり、ハイテンションになったり、涙もろくなったりすることにお気づきだろうか。
単なる "魔の時間 "ではない。それは過労のサインだ。
調査によると、早寝早起きには相関関係がある：
- 日中の注意力と集中力の向上
- より良い気分調節
- コルチゾールのレベルを下げる
- より協力的な行動
2013年のMind, Brain, and Education誌に掲載された研究によると、早寝早起きの習慣がある子どもは問題行動が少ないが、不規則な就寝時間や遅い就寝時間は、多動、感情の爆発、社会的困難と関連していた。出典Kelly Y, et al. 就寝時間の変化と行動上の困難)
80/20の法則：そう、あなたは柔軟になれる
私が受ける最大の質問のひとつはこうだ：「このスケジュールを毎晩守らなければならないのか？
いや、そんなことはない！
赤ちゃんがぐっすり眠れるようになったら、ある程度柔軟に対応できるようになります。私は80/20ルールを推奨する：
- 80％の時間、一貫したルーティン、スケジュール、環境を守る。
- 夜更かし、昼寝の省略、突発的な外出は20％OK
これは一貫性と同じくらい重要なことだ。もしうまくいかなくなったら？早寝早起きリセットという解決策はもうご存知だろう。
しかし、社会生活についてはどうだろうか？
早寝早起きは夜が終わることを意味しない。大人の時間を取り戻せるということだ！
お子さんが眠ったら、試してみてください：
- パートナーとの静かなディナー
- パティオでの読書
- 新番組を夢中で見る（途切れることなく！）。
- 焚き火台でワインやお茶を楽しむ
- 自分で早く寝る（新しい贅沢！）。
新米子育て真っ最中の方には異国の話に聞こえるかもしれないが、今から確実な睡眠習慣を作っておくことで、後々、より良い休息と豊かな家族の時間を手に入れる道が開けるのだ。
本当の親の勝利家族の声
早寝早起きを実施した家庭から聞いた話をいくつか紹介しよう：
- 「私の幼児は毎日午前5時に起きていました。今は就寝時間を30分早めただけで、6時半まで静かに寝ています。"
- 「夜7時以降に会話を終えるという感覚を忘れていた。夜7時以降に会話を終える感覚を忘れていたよ」。
- 「気分の波がなくなりました。早寝早起きを始めてから、娘はとても幸せで、一緒にいて楽です"
よくある質問
Q: これまで8時半以降に就寝していた場合、どのように就寝時間を早めればよいですか？
目標時刻に達するまで、2～3日おきに15分ずつ就寝時刻を早めてください。
Q：子供は「疲れたら寝る」だけではいけないのですか？
そうではありません。過度の疲労は疲れの合図を覆い隠し、睡眠を妨げます。幼い子どもは大人が睡眠の窓を守ってくれます。
Q: 子どもが寝るのを嫌がったら？
(スクリーンなどの)刺激から解放され、落ち着けるような、一貫性のある習慣を心がけましょう。照明を落とし、ホワイトノイズを使い、消灯前に1対1のつながりを十分に持たせましょう。
答えよりも質問が多い？
そうでないことを祈りたい！しかし、早寝早起きという概念が初めてであったり、寝る時間を遅くすれば夜も朝も遅くなると固く信じていたりすれば、これは当然のことである。1～2週間試してみて、最悪の場合、元のスケジュールに戻る可能性もある！
ParentCoでいつも言っているように、助けを求めてください！本当に困っているのなら、あなたの村の専門家に相談してください。私は0歳から8歳まで、マンツーマンでご家族と接しています。詳しい情報は 私のウェブサイト.
最終的な感想今、基礎を固める
生物学的に一致した一貫性のある就寝時間を作ることは、子どもの身体的、感情的、認知的発達のためにできる最も重要なことのひとつです。
簡単なことばかりではないが、それだけの価値がある。
だから今夜は、午後7時30分になってもまだ日が照っているのだから、とにかく就寝の準備を始めよう。お風呂に入り、明かりを落とし、好きな本を読み、子供により良い休息、より良い健康、より良い日々をプレゼントするのだ。
子供たちが眠ったら？本と毛布とワイングラスを手に取って！
