新生児を迎えることは、人生を変えるような経験であり、プラスになることがたくさんある。しかし、休息が不足していると、その要求に圧倒されることもある。お子さんには注意が必要ですが、あなたの健康も大切です。どうすれば眠りにつき、家族のためにベストを尽くせるのでしょうか？ここでは、新米パパママのための睡眠アドバイスをご紹介します。
新米パパ・ママはどのくらい眠る？
新生児の両親にとって、睡眠時間は非常に重要だ。もしあなたが5時間未満の休息しか取れていないのなら、あなただけではありません。2022年のSnuzzの調査によると、10人に7人の親が次のように答えている。 3時間の睡眠不足の親が3時間の睡眠を失っているという。毎日3時間ということは、最初の365日間で合計約133日分の睡眠を失ったことになる。
ほとんどの親にとって5時間の睡眠では不十分なので、代わりに昼寝をする。しかし、ストレスや家事のために昼寝をするのは難しい。Snuzzのレポートによると、約45％の親が日中昼寝ができず、半数以上が洗濯や掃除などの家事を選んでいる。
新米親としての睡眠法
オムツ替えから授乳まで、睡眠スケジュールは常識外れになりがちです。ここでは、新米育児に欠かせない睡眠のアドバイスを紹介しよう。
1.赤ちゃんをよりよく休ませる
睡眠の改善は、赤ちゃんがよりよく休めるようにすることから始まります。子どもが休めば、部屋は急に静まり返り、落ち着き、目を覚ますのに最適な環境になります。赤ちゃんに日課を与え、良い習慣を早めに身につけさせましょう。例えば、専門家によると なだめるような声は刺激を減らす就寝前が良いそうです。
赤ちゃんが落ち着く時間を与えることは非常に重要です。赤ちゃんが疲れを見せ始めたら、寝室に連れて行ってください。眠気とベビーベッド、あるいは産後のママにとって体に優しい設計のバシネットを結びつけることで、より良い睡眠習慣が身につくかもしれません。赤ちゃんを寝かせたら、照明を落とし、周囲が静かであることを確認してください。
2.赤ちゃんのスケジュールに合わせて昼寝をする
赤ちゃんにスケジュールを慣れさせるのは難しいことです。あなたの子どもは ヶ月になるまで待つかもしれません。を待つかもしれません。その代わりに、いつ休むべきかを決めるために、目覚めの窓を使うこともできる。このような生物学的な睡眠スケジュールは、通常、生後1ヵ月間は30～45分です。
生後2ヵ月になると、起床時間は60～90分に増える。生後4ヵ月頃になると、子どもは睡眠スケジュールに慣れ、通常1日に4回ほど昼寝をするようになる。赤ちゃんと睡眠を合わせるようにして、休息を取りましょう。お子さんの睡眠リズムが不安定な場合は、数分の睡眠でも役に立ちます。
3.タッグチーム結成
もし家にパートナーがいれば、強力なタッグを組んでより良い睡眠を得ることができる。新米パパママのための睡眠アドバイスのひとつに、夜間の役割分担があります。例えば、パートナーが寝ている間、午後10時から午前2時までの間、ボランティアでシフトを組むことができる。その後、午前6時か、あなたの起床時間まで、あなたが引き継ぐことができます。
こうすることで、夜間も途切れることなく睡眠をとることができる。日中疲れているのであれば、たとえ30分でも日中の昼寝を予定しておくとよい。この方法にはコミュニケーションが不可欠なので、パートナーのエネルギーレベルを確認しましょう。一日の始まりは、誰がどの睡眠シフトを取るかを決めることから始めましょう。
4.イエスと言おう
授乳、着替え、なだめるのは疲れるものだ。親は何でも自分でやらなければならないというプレッシャーを感じ、スーパーマンやワンダーウーマンの真似をするのが精一杯だ。しかし、あなたが思っているより多くのサポートがあるかもしれません。友人や両親、近所の人が手伝ってくれると言ったら、「はい」と答えましょう。子育てには村が必要です。
あなたが最も疲れていると感じるときに、戦略的にサポートを予定する。例えば、あなたが昼寝をしたい午後の早い時間に、ご両親に赤ちゃんを見てもらう。夜勤に慣れている友人なら、遅くなったときにおむつを替えたりミルクをあげたりしてくれるかもしれない。他の家事に追いつくこともできるが、休息をとるのが一番だ。
5.食べ物に気をつける
新米親として眠る方法を学ぶには、食べるものに気をつける必要がある。赤ちゃんの世話で台所に立つ時間が限られるかもしれませんが、それでも健康的な食事は欠かせません。毎日のエネルギーレベルと休息にプラスの影響を与える食品を優先しましょう。睡眠を優先するのであれば、マグネシウムの摂取量を増やすようにと専門家は言う。
ある研究では マグネシウム500ミリグラムを8週間摂取するとを8週間摂取すると、自然なメラトニンレベルが上昇し、途切れることのない睡眠が得られるという。マグネシウムを多く含むおやつには、アボカド、ナッツ類、葉物野菜、オートミールなどがある。逆に、後回しにすべき食べ物もある。新米パパは辛い料理を食べた後、どれくらい眠れるだろうか？これらの食べ物は体温を上昇させ、休息を難しくする。
6.良い睡眠衛生を実践する
食事は睡眠衛生全般のほんの一部に過ぎない。新生児の親は、毎日の習慣と、それが休息パターンにどのような影響を与えるかに注意する必要がある。寝る前のスクリーンタイムを減らすことから始めましょう。専門家によると ブルーライトはメラトニンの生成を減少させるそのため、就寝前にはテレビを消すこと。デジタル門限を決めて、自分に責任を持たせましょう。
1日の大半は家事や赤ちゃんの世話で埋まってしまう。しかし、特に朝は運動の時間を確保すべきです。早朝に運動することで、概日リズムが整い、陽が昇っているときはより注意力が高まります。夜になれば、リラックスして休みやすくなるかもしれません。
7.夜間の授乳を楽にする
新米の両親は、授乳のために夜中に起きることに適応しなければならない。粉ミルクの哺乳瓶を用意し、清潔なおむつを準備するのが典型的な日課だ。この作業には時間がかかりますが、授乳ステーションを設置すれば楽になります。テーブルやナイトテーブルの上に、水、粉ミルク、げっぷ用着替え、おしりふきを置いておきましょう。
授乳ステーションには、粉ミルク用と水用に別々の容器を用意する。赤ちゃんがお腹をすかせたら、すぐに混ぜて空腹を満たすことができる。授乳ステーション以外にも、毎回の授乳が静かに行われるようにすることで、生活が楽になる。授乳中なら、パジャマを着ると効率的だ。授乳が終わったら、包帯を巻いて眠りにつくことができる。
新米親のための睡眠学習アドバイス
新米親として休息をとる時間を見つけることは難しいかもしれませんが、あなたの健康のためには欠かせません。良い睡眠衛生を実践し、パートナーとチームを作り、健康的な食事をしましょう。眠れない夜は旅の一部ですが、休息習慣を改善するために小さな変化を実践することはできます。
